Come creare una morning routine perfetta

Come creare una morning routine perfetta

La guida definitiva (seguita da me in persona) che ti spiega come creare una morning routine perfetta e dare il massimo nel lavoro e nella vita.

Aggiornato il Scritto da Matteo Feduzi Biohacking, Crescita personale Nessun commento

Riesco ancora a vedere il me del passato. Un ragazzo senza alcuna prospettiva che non conosceva ancora la potenza di una morning routine perfetta.

Dopo molto tempo, ma specialmente dopo molti errori, ho finalmente capito una cosa che mi ha permesso di fare il salto di qualità: una morning routine efficace fa tutta la differenza del mondo.

 Seguendo una morning routine precisa e dettaglia sono infatti riuscito ad ottenere:

  • una vita economica molto più soddisfacente;
  • molto più tempo libero per me stesso;
  • un mindset sulle cose veramente importanti della vita;
  • un aspetto fisico migliore;
  • e tanto altro.

So che potrebbe sembrarti una follia, all’inizio non ci credevo nemmeno io, ma credimi quando ti dico che ciò che leggerai più avanti potrebbe cambiare per sempre (in meglio) la tua vita.

Sei pronto? Eureka, si parte!

Il sonno

Qualsiasi altra persona raccontando di una morning routine efficace, molto probabilmente, sarebbe partita dalla mattina. Lasciami dire che sarebbe stato uno degli errori più terribili.

Il sonno è una delle leve più importanti (se non la più importante) che da potenza al nostro organismo.

Inizialmente ero il primo a sottovalutarla, ma poi mi sono avvicinato all’argomento e leggendo il libro di Matthew Walker mi sono innamorato della materia.

Tu quanto tempo dormi? E qual è la qualità del tuo sonno?

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) afferma che l’uomo dovrebbe dormire in media 8 ore.

Personalmente vado sempre a dormire alle 22:30 (escluso il venerdì e il sabato) e mi sveglio in modo completamente naturale (senza sveglia) alle 07:00 come puoi vedere nell’immagine sopra. Così facendo dormo 8 ore e mezza, ricaricando per bene le pile.

Tieni presente che questo argomento non è semplice come si potrebbe pensare. Il sonno è molto complicato e anche se pensi di dormire tanto a volte potresti sentirti lo stesso stanco. Tranquillo, sto già scrivendo una guida completa sull’argomento! 😉

Una botta di aria o acqua fresca

Quando ci si sveglia, una delle cose da fare, ancor prima della colazione, è entrare in contatto con il freddo.

Sono venuto a conoscenza di questo metodo tramite Wim Hof (conosciuto anche come Iceman) e il suo libro.

I benefici del contatto con il freddo sono i seguenti:

  • Riduce le infiammazioni;
  • Migliora il sistema immunitario;
  • Aiuta a perdere peso;
  • Migliora il rilascio di ormoni;
  • Migliora la qualità del sonno;
  • Rilascia endorfine (che hanno il potere di migliorare il nostro umore).

Ti dico la verità, non ho ancora testato la doccia fredda (sono un amante del “calduccio”), ma ho iniziato a lavarmi la faccia con acqua gelida e ho notato subito dei piccoli benefici. A breve inizierò anche questa pratica, quindi seguimi su Instagram per rimanere aggiornato! 🙂

Esporsi alla luce del sole

Quando si vuole creare una morning routine perfetta è buona cosa cercare di esporsi almeno un’ora al giorno alla luce del sole. Questo ha molti benefici, tra cui:

  • riequilibrare il nostro sistema circadiano;
  • aumenta la produzione di serotonina (un ormone cha migliora la concentrazione e il rilassamento);
  • stimolare nel nostro organismo la sintesi di calciferolo, un precursore della vitamina D;
  • e tanto altro.

Quando c’è bel tempo esco sempre a fare una passeggiata dopo l’ora di pranzo in inverno o la mattina in estate. Inoltre non rifiuto mai la possibilità di lavorare all’aperto! 😉

Alimentazione

Con il tempo ho capito che seguire un tipo di alimentazione più equilibrata fa si che il mio organismo rimanga più attivo ed efficiente (è essenziale per una morning routine perfetta).

Gli argomenti qui sotto riportati sono consigli altamente generici e personali. Per qualcosa di più preciso affidatevi a delle persone qualificate.

Devo dire la verità, qui ho uno schema abbastanza ricorrente che potrebbe non piacere a molte persone, ma voglio condividere lo stesso il mio metodo.

Ogni giorno so grosso modo cosa mangerò il giorno successivo. Questo mi permette di essere molto più efficiente e di non perdere tempo il giorno seguente nella ricerca degli alimenti per le varie ricette.

Inoltre suddivido i pasti almeno in cinque parti:

  • 3 principali: colazione, pranzo e cena;
  • 2 secondari: merenda alle 10:00 e alle 16:00.

Inizialmente mangiavo solo durante i pasti principali (e al massimo qualcosa alle 16), ma notavo che la mattina mi sentivo sempre stanco, mentre il primo pomeriggio ero più energico. Cosa abbastanza strana. Non trovi?

In realtà la motivazione era molto semplice. Durante la colazione (uno dei pasti principali) non mangiavo a sufficienza. Mi svegliavo carico da un bel sonno ristoratore, ma senza carburante. L’equivalente di possedere una Ferrari senza alcuna goccia di benzina.

Ho subito capito che dovevo integrare uno spuntino alle 10, ma che dovevo anche cambiare la mia colazione con qualcosa che portasse forze durante tutto l’arco della mattina.

Ed ecco che mi sono innamorato dei pancake proteici!

Vuoi la ricetta? Niente di più semplice: 50g di albume per ogni 10g di farina d’avena. Io faccio 200g di albume, 40g di farina d’avena e 20g di cioccolata fondente al 90%.

Ah cavoli… sono le 10. Vado a fare il mio spuntino e ritorno! 😉

Eccomi tornato. Vediamo un pò… dove eravamo… ah si! Soltanto nell’arco della mattina consumo un terzo delle proteine giornaliere che dovrei assumere. Questo mi permette di essere super energico non solo durante la mattina, ma anche durante tutto il giorno!

Io seguo un’alimentazione flessibile basata sui macronutrienti e le calorie assunte durante l’arco del giorno.

Allenamento fisico

È bene allenarsi almeno un’ora al giorno 3 o 4 giorni alla settimana. Non dimenticare però di fare le giuste pause, allenarsi 7 giorni su 7 non servirà a niente.

PS. Non sono un professionista (mi sto informando online), quindi se vedi un esecuzione scorretta dell’esercizio fammelo sapere nei commenti, è più che apprezzato!

L’allenamento fisico ha vari vantaggi:

  • rilascia endorfine (l’ormone del benessere);
  • riduce il rischio di malattie cardiache;
  • migliora il benessere psicologico e la salute mentale;
  • e altro ancora.

Ah… quasi dimenticavo, una piccola chicca. Non allenarti mai la sera prima di andare a dormire, altrimenti a risentirne sarà la qualità del tuo sonno. Svolgi dell’allenamento fisico almeno 2 o 3 ore prima di andare a dormire.

Io mi alleno lunedì, martedì, giovedì e venerdì alle 18, in modo da dare al mio corpo la possibilità di recuperare correttamente.

Meditazione (o allenamento della mente)

La meditazione mi ha sempre affascinato, ma non l’ho mai seguita con scrupolo fino a tre mesi prima di scrivere questo articolo su come creare una morning routine perfetta.

Ad oggi posso dire che i benefici sono vari e vi consiglio di utilizzare 10 o 15 minuti al giorno del vostro tempo per seguire questa pratica.

Un libro che mi hanno consigliato (ma che ahimè non ho ancora letto) è metodo mindfulness di Mark Williams e Danny Penman.

Solitamente medito sempre dopo l’ora di pranzo, 10 o 15 minuti seguendo il respiro. Se vuoi approfondire questo discorso contattami pure su Instagram, sarò felice di darti una mano.

Formazione (non smettere di imparare)

Quando ho del tempo libero sono sempre davanti a un buon libro o dei corsi di formazione. Imparare cose nuove è importantissimo e ti permette di non restare radicato sulle solite credenze.

Nell’immagine precedente puoi vedere alcuni dei libri che ho già letto (e un faccione sorridente) 😉

Avrei veramente tanti libri da consigliarti, ma non sono qui per parlare di questo. Anche perché li trovi già in un highlight del mio profilo Instagram.

Sono qui per dirti che leggere o in generale formarsi (oltre ad imparare cose nuove) ti permette di ottenere degli spunti super interessanti per il tuo lavoro e non solo.

Se ad esempio sono in un periodo privo di creatività leggo dei libri creativi ed ecco che piano piano arriva l’ispirazione.

Un altro punto, sottovalutato da molti, è la possibilità di entrare nella testa di un’altra persona (che sicuramente ne sa molto più di noi) imparando ciò che conosce. Non pensi che sia (permettimi l’espressione) una figata?

Un’altra cosa che ti consiglio e che renderà la tua morning routine perfetta ancora più perfetta (se guardi serie TV con Netflix) è quella di guardare le serie con voce e sottotitoli della lingua che vuoi imparare. Così riuscirai a sfruttare questo momento di svago per imparare una nuova lingua. Io utilizzo l’estensione per Chrome Language Reactor, ma ne esistono tante altre.

Lavoro

Lavoro da ormai più di 3 anni, da 1 ho aperto la mia partita IVA e da 3 mesi sono alla costante ricerca di come performare meglio durante il lavoro per rendere di più.

Nel tempo ho infatti raccolto alcuni metodi che possono sembrare banali, ma che sono molto utili per performare meglio e rendere una morning routine perfetta.

Ecco una lista dei punti che dovresti sempre seguire (oltre a quelli indicati precedentemente):

  • non lavorare mai sempre all’interno delle solite quattro mura, il nostro cervello ha bisogno di stimoli diversi;
  • quando lavori dentro il tuo ufficio (le quattro mura) fai si che nella stanza arrivi luce naturale. Questo aumenterà il rilascio della serotonina, un ormone che aiuta a sentirsi calmi e concentrati;
  • quando lavori dentro il tuo ufficio fai si che la luce arrivi lateralmente e non davanti agli occhi o dietro di te in modo che rifletta sullo schermo del tuo computer;
  • se lavori in casa non vestirti mai con abiti troppo comodi come il pigiama. Questo influenzerà negativamente le tue prestazioni. Il cervello è intelligente e assocerà subito quell’indumento all’azione che comporta, cioè l’andare a dormire;
  • stessa cosa si ripresenta per gli spazi. Il tuo ufficio non dovrebbe mai essere nella stanza in cui dormi. Se ne hai la possibilità dividi le due cose;
  • segui la regola del pomodoro (le pause sono importantissime).

La regola del pomodoro consiste nel fare una pausa di 5 minuti ogni 25 minuti e dopo 4 cicli fare una pausa di 15-30 minuti.

Ma cosa succede se non hai la possibilità di seguire questi punti? Magari perché sei un dipendente di una grande azienda?

Lascia che ti racconti una piccola parte della mia storia.

Durante le superiori ho lavorato 3 settimane (per la scuola-lavoro) all’interno di una grande fabbrica della mia zona.

Il risultato? Ho capito che ci sono tantissime limitazioni. Vuoi sapere quali ho notato?

  • presenza esclusiva di sola luce artificiale;
  • l’unico momento in cui il dipendente vedeva la luce solare era per l’ora di pranzo quando ci si spostava dalla fabbrica alla mensa (nella stagione invernale e autunnale era veramente così);
  • l’unico momento in cui si poteva fare coworking era durante la pausa caffè (e ovviamente non si parlava di come migliorare la produzione);
  • la persona viene considerata come un numero, un pezzo della macchina.

Com’è possibile migliorare tutto ciò? Specialmente quando il datore di lavoro non vuole fare niente per cambiare?

Beh, ti dico subito che è molto difficile cambiare ciò che avviene all’esterno, ma è molto più facile cambiare ciò che viene all’interno (da te).

L’unica risorsa che hai sei tu stesso, quindi applica gli insegnamenti precedenti a questo capitolo e non scoraggiarti mai. E se non riesci più a stare in un ambiente del genere ricordati che hai la possibilità di fare tutto ciò che vuoi. Prendi in mano la tua vita.

Conclusioni

Questa non è una semplice guida e se mi conosci bene sai che la aggiornerò ogni qual volta verrò a conoscenza di un nuovo consiglio. Per questo ti raccomando di salvarla nei preferiti.

Per il momento è tutto e ricorda: questi consigli senza la pratica non valgono nulla. Inoltre non sforzarti ad applicare tutto subito. La forza di volontà va allenata volta per volta. Anche io ho fatto così e sono sicuro che tu potrai fare molto meglio con il tempo 😉

Per ora ci salutiamo, ma ricorda di rimanere aggiornato tramite il mio profilo Instagram @feduzimatteo!

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Sono Matteo Feduzi, un Growth Marketer con skills T-shaped specializzato in sviluppo web, SEO, UX e CRO. Inoltre lavoro anche per altri brand e startup come SOS WP, il sito web più famoso in Italia per creare, gestire e far crescere il tuo sito web con WordPress.

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